看護師の夜勤（16:30〜翌9:00）で体がラクになる「仮眠の正解」

夜勤前・夜勤中・夜勤明けの睡眠タイムテーブル

はじめに

夜勤って「疲れてるのに眠れない」「急に眠気が落ちて危ない」になりがち。
でもこれ、根性や気合いの問題じゃなくて、体内時計（サーカディアンリズム）と睡眠圧（眠気のたまり具合）がズレるのが原因です。

だから夜勤者に必要なのは、努力よりも 仮眠を技術として使うこと。
この記事では、あなたの勤務形態 16:30〜翌9:00 に合わせて、いつ・どれくらい寝ればラクになるかを、コピペで使える形にまとめます。

【結論】仮眠は「20分」か「90分」だけ狙う

夜勤の仮眠で一番キツいのは、起きた直後のボーッと感（睡眠慣性）。
これを避けるために、仮眠は次の2択が鉄板です。

• 短い仮眠：15〜20分（最大でも30分）
  　→ 起きた後のダメージが少なく、現場復帰しやすい
  
• 長い仮眠：90分
  　→ 睡眠サイクルを1周してスッキリ起きやすい
  

避けたいゾーン：30〜60分
中途半端に深い眠りに入りかけて起きると、逆にしんどくなりやすいです。

16:30〜翌9:00夜勤｜仮眠・睡眠の「完全テンプレ」

まずはここだけ覚えればOK。あなたの勤務に合わせた最短ルートです。

【テンプレまとめ】

• 夜勤前：13:30〜15:00（90分）
  　※無理なら 15:10〜15:30（20分）
  
• 夜勤中：02:00〜02:20（20分）
  　※余裕がある日は 02:30〜04:00（90分）

夜勤当日（出勤前）｜13:30〜15:00の「90分準備仮眠」が最優先

夜勤の勝負は、出勤前の仕込みで決まります。

【おすすめ】

• 13:30〜15:00（90分） ←ベスト
  
• どうしても無理なら 15:10〜15:30（20分） でもOK
  

【コツ】起床後の起動ルーティンを固定する（1分）

• 水を飲む
  
• 首肩を回す
  
• 深呼吸
  
• できれば明るい場所へ（目を覚ますスイッチ）

夜勤中（院内）｜眠気のピーク「2:00〜5:00」を落とせると勝ち

夜勤中で一番危ないのが、深夜〜早朝。ここで仮眠を入れると後半が持ちます。

忙しい日（最も現実的）

• 02:00〜02:20（20分）
  

休憩が確保できる日（回復重視）

• 02:30〜04:00（90分）
  

【夜勤中のカフェイン】目安

• 眠気対策に使うなら 21:00〜01:00 くらいまでが無難
  
• 03:00以降は控えめ（明けの睡眠が崩れやすい）
  

※カフェインの効き方は個人差あり。あなたの「寝つきやすさ」を基準に微調整でOK。

夜勤明け（9:00退勤後）｜次の日で正解が変わる

ここが最大の分岐点。
明けの次が「休み/日勤」か「次も夜勤」かで、設計を変えると一気にラクになります。

A）明けの次が「休み」or「日勤」：体内時計を昼型へ戻す

狙いは 明けに寝すぎない → 夜にまとめて回復。

【おすすめの流れ】

• 09:30 帰宅（できれば強い日差しは避ける）
  
• 10:00〜12:00（90〜120分）：短め睡眠
  
• 昼〜夕方：起きて過ごす（眠いなら 20分だけ）
  
• 22:00〜06:00：夜の本睡眠（7〜8時間）
  

【この型が向いてる人】

• 明けに長く寝ると、夜眠れずに翌日崩れるタイプ
  
• 休日のリズムがズレて、次の勤務が地獄になるタイプ
  

B）明けの次も「夜勤」：夜型に寄せて連続夜勤を守る

狙いは 帰宅後すぐコア睡眠 → 出勤前に追い仮眠。

【おすすめの流れ】

• 09:30 帰宅 → 遮光（カーテン・アイマスク）
  
• 10:00〜15:00（4〜5時間）：コア睡眠
  
• 夕方〜夜：起きて過ごす（光を浴びすぎない）
  
• 20:30〜22:00（90分）
  　※短くするなら 21:20〜21:40（20分） でもOK
  

【この型が向いてる人】

• 連続夜勤で、明けに寝ないと持たないタイプ
  
• 夜勤後半の集中力が落ちやすいタイプ
  

仮眠を成功させる現場テク｜寝るより「起き方」が9割

【起床後の起動ルーティン（1分）】

• アラーム
  
• 水を飲む
  
• 首肩ストレッチ
  
• 深呼吸
  
• 可能なら明るい場所へ
  

【仮眠環境：3点セット】

• 目：アイマスク（タオルでもOK）
  
• 耳：耳栓（難しければ音を減らす工夫）
  
• 姿勢：首が落ちない（枕やタオルで調整）

明けに眠れない・途中で起きる人へ｜まず整える3つ

1）光をコントロールする

帰宅時の強い光は覚醒スイッチになりやすいです。
帽子・サングラス・日陰ルートなど、帰宅直後の覚醒を下げる工夫が効きます。

2）寝室は「昼でも夜」を作る

• 遮光（カーテン＋アイマスク）
  
• 少し涼しめ
  
• スマホは視界から消す（触るなら明るさ最低）
  

3）寝酒は回復より分断になりやすい

寝つきは良くても、睡眠が浅くなり途中覚醒が増える人も。夜勤明けほど控えめが無難です。

ここまでの3つ（光・遮光・温度）をやっても明けの睡眠が浅い人は、最後に寝具のストレスが残っていることがあります。

夜勤者は睡眠時間が短くなりやすい分、寝た時間の回復効率がかなり重要。

特に「寝返りで目が覚める」「腰や背中が落ち着かない」タイプは、体を支えて寝姿勢を安定させるマットレスの影響が出やすいです。

夜勤明けの「短い睡眠」をムダにしないために。寝具で“回復効率”を底上げ

夜勤の体は、寝る時間が短いぶん「寝た時間の質」が勝負。 厚さ約27cmのポケットコイルに、低反発＋高反発（クラウドマックス）を重ねた多層設計で、 寝姿勢を支えつつ寝返りもしやすい環境づくりの選択肢です。

• 厚さ約27cmでしっかり支える
• ポケットコイル（6.7インチ・交互配列）で体圧分散を目指す
• 低反発＋高反発の重ね構造で寝心地を両立
• 裏地3Dメッシュで通気性も意識
• 抗菌綿＆抗菌・防臭・防ダニ表記で衛生面も気になる人に
• 日本製

公式で仕様・価格を確認する → ※在庫状況・配送は公式案内をチェック

※寝具は好みもあるので、まずは公式で仕様（厚み・構造・通気性）を見て、合いそうかチェックするのがおすすめです。

【夜勤者ほど効く】短い睡眠でも回復しやすい「寝具」の話

夜勤者は睡眠時間が短くなりがち。だからこそ寝た時間の回復効率が大事です。

こんな人は寝具の影響を受けやすいです。

• 寝返りのたびに目が覚める
  
• 腰・背中が痛くて眠りが浅い
  
• 明けの睡眠が「寝たのに回復しない」

要注意：こんな場合は睡眠障害も視野に

次に当てはまるなら、生活調整だけで限界のことがあります。

• 明けでも眠れない日が続く
  
• 休日に寝だめしても回復しない
  
• いびき／無呼吸を指摘された
  
• 強い眠気で運転や業務が危ない
  

安全のためにも、必要なら睡眠外来などの相談を検討してください。

最後にもう一つだけ。
夜勤の仮眠は「20分 or 90分」で整う人が多いですが、同じ時間寝ても回復差が出るのが寝具です。
夜勤明けの短い睡眠をムダにしないために、寝返りのしやすさや支え感を一度見直すのもアリ。

「睡眠時間を増やせない」人ほど、睡眠の質を上げる投資が効きます。
（もちろん遮光・温度・スマホ対策とセットで効率UP）

まとめ：16:30〜翌9:00夜勤は「20分 or 90分」で守れる

• 仮眠は 20分 or 90分（30〜60分は避ける）
  
• 夜勤前は 13:30〜15:00（90分） が最優先
  
• 夜勤中は 02:00〜02:20（20分） が現実的
  
• 明けは 次が休み/日勤か次も夜勤かで設計を変える
  
• 遮光・温度・寝具で 回復効率を上げる
  

まずは次の夜勤で、「02:00の20分仮眠」だけでも試してみてください。体感が変わります。